10 Perkara Bagaimana Untuk Berlatih Bagi Acara Berbasikal 100km Sehari.

Banyak pengayuh yang telah bertahun-tahun mengayuh rekreasi. Paling jauh mereka mengayuh 50km ke 80km. Mungkin ada yang ingin mencuba berbasikal sejauh 100km di jalan raya dan ini boleh dijadikan cabaran besar untuk diri masing-masing. Kerana MENGAYUH BOLEH MENGUBAH KEHIDUPAN KITA. Setiap pengayuh tegar akan berangan-angan untuk mengayuh 100km macam Le Tour de Langkawi atau Tour de France. Macam Lance Armstrong atau macam Eddy Merckx.

Sebelum memulakan kayuhan 100km kita perlu bersedia dari sudut fizikal (mental cerita lain). Sepintas lalu bunyinya agak menakutkan dan menyeronokkan. Untuk menjadikan sasaran tersebut mampu dicapai kita kena mencubanya melalui latihan. Latihan tentulah ambil masa yang lama berdasarkan jarak maksima yang pernah dibuat sebelum ini. Kalau tak pernah kayuh sampai 50km, mustahil dapat mencapai jarak 100km dalam tempoh sebulan.

Jarak mampu kayuh kita ukur dengan cara begini. Setelah kita membuat kayuhan 10km atau 20km atau 50km atau apa-apa km, keesokannya kita masih bertenaga dn tidak sakit sakit badan. Esoknya masih mampu untuk lakukan kayuhan santai. Kalau esoknya sakit-sakit badan, maknanya masih dalam peringkat latihan. badan kita masih belum kuat dan masih belum boleh terima beban latihan/kayuhan yang kita buat.

Berikut 7 perkara yang perlu dipertimbangkan sebelum menyertai acara kayuhan 100km sehari.

1• Sebagai permulaan kita perlu korbankan masa kita 2 kali seminggu. Seeloknya kita perlu 3-4 kali seminggu, sama ada dengan basikal atau diselangkan dengan sukan lain. Adakah anda mampu berlatih 3 kali seminggu? Tak mampu tak apa, kita ada cara lain.

2• Sebagai permulaan juga anda perlu mengayuh basikal 1 hingga 2 jam setiap kali latihan. Mampukah anda berbasikal selama 1 jam tanpa henti setiap kali berlatih.? Kalau tak mampu kita ada cara lain.

3• Sebagi permulaan juga anda TIDAK perlu tetapkan jarak untuk anda mengayuh basikal. Yang anda perlu tetapkan adalah tempoh masa, iaitu 1 jam atau 2 jam. Bukan 10km atau 20km. Dalam tempoh 1 atau 2 jam tersebut anda akan meningkat jumlah jarak (ansur maju). Perkara yang paling penting adalah anda mampu berlatih secara tetap 1 jam sehari dengan kadar 3 hari seminggu. Mampukah anda ikut jadual kayuhan yang anda mampu tetapkan? Kalau tak mampu tak apa, kita ada cara lain.

4• Dalam tempoh 2 minggu sebelum menyertai acara kayuhan 100km kita MESTI telah berjaya mengayuh jarak tersebut. Kalau tak mampu, tak apa, JANGAN masuk. Masuk acara yang lebih pendek jaraknya.

5• Jika anda tidak mampu untuk terus mengayuh selama 1 jam sehari dalam tempoh 3 kali seminggu, anda boleh ubah dan sesuaikan dengan kemampuan tubuh badan anda. Anda boleh memilih untuk mengayuh 30 minit sehari dengan 1 kali seminggu.Kesannya adalah sasaran 100km akan berganjak lebih jauh. Kecilkan sasaran anda cari acara yang tubuh badan anda telah bersedia.

6• Kita perlukan bahan api/tenaga (makanan/minuman) yang cukup untuk membolehkan kita berkemampuan meneruskan kayuhan sejauh 100km. Kita perlu berlatih untuk mengambil makanan dan minum semasa kita berlatih. Supaya kita dapat latih tubuh badan kita untuk ansur maju pulih dengan cepat dalam tempoh latihan. kita tidak mahu kehabisan tenaga sebelum sampai sasaran. Kita juga tidak mahu terlalu letih/lembik setelah berlatih.

7• Cara lebih mudah adalah dengan mengayuh bersama dengan orang yang telah berpengalaman mengayuh 4 jam atau 5 jam terus menerus. Lebih banyak panduan yang boleh diceritakan dan kita boleh memilih mana yang sesuai dengan tubuh badan kita. Untuk mengayuh 100km kita tidak boleh bergantung kepada latihan mengayuh sahaja. Mungkin kita perlukan latihan mengayuh 95% dan mendengar cerita (latihan teori) 5%.

8• Jangan lupa latihan pecut. Walaupun kita bukan nak menyertai perlumbaan tetapi kayuhan pecut dapat meningkatkan ketahanan badan anda dengan menaikkan kadar 'lactate threshold'. Ini adalh titik dimana badan kita memberitahu bahawa  ia sudah tidak mampu untuk meneruskan kayuhan.

Dengan latihan pecut kita dapat menaikkan titi tersebut. Kesannya anda boleh menunggang dengan lebih cepat dan lebih jauh sebelum badan anda sampai titik tersebut. Cuba melakukan 5 atau 6 kali pecutan tahap maksim dalam tempoh 1 minit atau 2 minit. Anda boleh lakukan latihan ini di kawasan berbukit atau berangin.

10• Jangan lupa bawa bekalan makanan dan jangan terlewat minum air. Kerap minum air tetapi sikit-sikit. Terutama jika cuaca panas dan perit. Jangan biarkan badan kita kehabisan air baru kita nak minum. Jangan sampai tekak kita terasa perit dan kering baru kita nak hirup air. Keadaan kita mungkin sudah terlambat untuk badan kita pulih dan menyejukkan diri. Awasi tanda merah pada muka kerana itu tanda badan kita dan panas. Jangan sampai merah dah sampai ke telinga itu dah bahaya. Seolah-olah radiator badan kita dah panas. Jangan minum air batu yang sejuk amat, kalau radiator kereta kita kurang air dan kita tambah dengan air sejuk, apa jadi pada engin?

Berikut adalah 10 perkara yang boleh kita lakukan semasa latihan kayuhan 100km. Berlatih dan beringat semasa berlatih supaya ianya menjadi ingatan pada acara sebenar.

IDEA DARI:
1.avantiplus.co.nz (100km-training)
2. gerekbasikal.blogspot.com (warga-emas-kayuh-100km-sehari-jaja)
3. ibrahimbasikal.blogspot.com (kayuhan-100km)
4. khairi000007.blogspot.com (kwong-wah-yit-poh-100km-ride)
5. chap-ayam-runners09.blogspot.com (letua-100km-ride-2011-laporan)
6. livestrong.com (train-100mile-bike-ride)
7. writersinthestorm.wordpress.com (my-first-100-mile-bicycle-ride)
8. bicycling.com (training 100 mile goal)